康健雜誌 特刊 106

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真健康100生活提案
人們愈來愈長壽，但更要活得快樂、活得自在，達到身心靈強健，透過「多做一點點」的無壓力行動，提供健康活到老的美好生活提案，探索健康長壽的真諦，全方位實踐真健康。


Part 1》好好吃
用心好好吃頓飯　助消化、減重還能紓壓
現代人生活繁忙，好好吃頓飯多不容易，「好好吃頓飯」能讓消化更好、吃得到食物的真味，甚至能幫助減重。好好吃飯的這段時間就是一個讓人腳步放緩、紓壓、輕鬆安定的時刻，就像是橡皮筋一樣，適度調整鬆緊才不會疲乏。本刊提供從吃飯習慣、咀嚼方式、到餐盤選擇等6個提案，作為實踐好好吃飯的參考。

吃好油比少油還重要　降膽固醇抗發炎
油經常被當成減重的大敵，然而三餐油吃得夠，不只飽足感，也能降低血液中的壞膽固醇、防止脂肪堆積。烹調時選用高Omega3、9的油能抗發炎，緩解身體發炎能減少脂肪堆積。要知道每天攝取多少油脂、如何選油，能更懂得如何吃油才是真健康。


Part 2》好好動
走路是最好的藥　每天6千步就有保健效果
要活就要動，對上了年紀的人來說，多練肌力能維持肌肉量避免得到肌少症，其中散步走路是首選，能療癒身心，並有運動的效果。但該怎麼走路？本刊針對走路的推薦場域、走法變化、北歐式健走的輔助杖使用等提供建議，讓大家增進走路的保健效果和樂趣。

4個伸展運動　治痠痛、鬆筋膜
肌肉和筋膜緊繃、不適，除了就醫，平時在家中也可以透過一些運動來紓緩不適。筋膜很大的成分是水，但許多人平常水喝不夠，造成筋膜變緊、變硬，容易造成發炎、慢性疼痛，甚至導致受傷，建議每天要喝「體重╳30～40cc」的飲水量，保持筋膜的彈性。本刊也針對肩頸痠痛、腰背痠痛、臀腿緊繃等情形，介紹可緩解的動作，讓大家平日隨時隨地都可練，輕鬆緩解常見的痠痛問題。


Part 3》好關係
讓婚姻變有趣　夫妻愈老愈相愛
面對伴侶突如其來的小改變，中年夫妻通常不知所措，不願理解，心靈距離無形中拉大。不想陷入制式化互動、自動導航模式？不妨參考4招婚姻幸福處方。

當孩子成年後 如何重建關係好好相處？
孩子長大了，要怎麼樣跟他們維持親密卻又不感到有壓力的關係？該如何讓成年後的親子關係，依然融洽？不批判、不任意介入，保持適當距離，尊重彼此的生活空間與心靈隱私，皆有益於親子關係的維繫。


Part 4》好環境
每週吃1天素　蔬食減碳輕鬆實踐
在人為溫室氣體排放中，畜牧業約佔14.5%，因此，減少肉食，就能減少家畜的需求量，進而減少畜牧業的溫室氣體排放量。除了環保減碳的好處之外，吃彈性素食，環保又不發胖，一開始可採取「漸進式吃素」，觀察身心的改變，在過程中找到均衡健康的吃素飲食法。


Part 5》好無齡
健腦8招防失智　天天幫大腦逆齡
延緩腦部退化，訓練腦力以防失智，可以藉由「睡眠」、「靜坐」、「學習新事物」「運動」、「營養攝取」和「嗅覺訓練」等方式。靜坐能改善專注力、記憶力和資訊處理速度，多多用腦，就能避免老化萎縮；接受新挑戰、練習新事物，還能強化思考、計算和專注力。運動可強身健腦，其中又以有氧運動在促進神經元再生、逆轉受損神經元的效果尤其好。

最簡單的抗老法　建立好眠儀式為身體關機
睡眠是最簡單的抗老方法。全台灣約有超過30%的人有睡眠問題，睡眠品質不佳影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面。如何啟動身體的好眠模式，不妨試試專家推薦的5個好睡準備，打造舒眠環境，創造一個滋養睡眠的舒適環境。

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