分心世代，找回你的專注力

詳細資訊

▎提倡「多工處理」的社會下，我們的專注力急速銳減

# 25年內，我們的注意力驟減到只剩8秒，比金魚短1秒
# 想看的影片2秒內沒開播，我們就會轉向另一部
# 事情被打斷後，需要平均23分15秒的時間才能回到正軌
# 只有2.5%的人能夠同時有效處理多項任務
# 我們花了46.9%的清醒時間，在思考未來或與手邊任務無關的事

在這個充滿「通知」、「推播」與生活雜訊的世界裡，
「永遠在線」的狀態，接踵而來的干擾與分心，
讓焦慮、憂鬱、拖延、孤獨、空虛感等身心壓力悄悄找上門！

長期投入心理健康與復原力研究的行為科學家齊蘭娜．蒙特米尼博士說，永無止境的分心與切換，侵蝕了我們的專注力，把思緒搞得支離破碎，人生也失去了方向。所幸，「專注力是每個人與生俱來的權利，你隨時可以找回來！」

▎找回專注力，挽救精疲力竭的人生！

蒙特米尼博士傾注畢生心力與研究撰寫這本書，結合科學實證、理論與技巧、個案與親身經歷，提出全方位的專注策略，教你從生活、飲食、睡眠、活動與工作上調整習慣，一步步改寫大腦的神經迴路，為自己打造強大的專注力。

✦ 揪出你的「專注力小偷」
# 為什麼我們如此容易分心？
# 哪些事情奪走了我們的注意力？

✦ 精準制定個人化的專注計畫
# 如何找出對自己真正重要的事情？什麼樣的願景才會推動專注力？
# 如何利用「時間區塊」來分配正事與雜事？
# 怎麼根據「超晝夜節律」來安排任務？

✦ 優化大腦「活在當下」的功能
# 提升專注力與記憶力的食物有哪些？午餐後吃黑巧克力勝過喝咖啡？
# 如何活用大腦專注週期進入「心流」狀態？
# 怎麼睡，才能越睡越健康？

✦ 強化說「不」的能力
# 如何判斷事情是「真緊急」或「假緊急」？怎麼緩解緊急性？
# 如何利用「是的！不！可是呢？」句型來拒絕他人的請求？

✦ 悠遊數位世界而不被吞噬
# 如何安排收發電子郵件的時間，減少頻繁切換造成的效率低落與壓力？
# 善用哪些工具可將數位干擾降到最低？

✦ 培養平靜與覺知
# 如何辨別「忙亂陷阱」？
# 怎麼做才能體現「活在當下」？
# 面對壓力時該怎麼做出深思熟慮的回應？
# 如何安排「擔憂時間」？

✦ 加強人際關係及與自己的連結
# 如何不仰賴3C結交朋友？
# 如何在生活中發揮創造力，重新掌握思維的主導權？

▎專注策略3大方向，擺脫生活雜訊！

蒙特米尼博士鎖定科學實證的專注策略3大方向，帶你一窺大腦與身體的神奇機制，更特別收錄「21天打造專注力指南」&「專注力急救法則」，利用日常中簡單實踐的技巧，幫助你聚精會神，將專注轉化為日常習慣！ 

Point ① 打造健全的大腦功能：如何吃、如何睡與如何活動，打造專注力穩固的根基，不輕易被日常瑣事擊潰。

Point ② 檢視具體事項，傳授專注策略：包括釐清優先事項、評估事情的緊急程度、強化記憶力、充分休息等具體方法，解決生活中的分心問題。

Point ③ 內在&外在練習：從正念冥想、壓力管理和自我調節等內在展開專注力練習；藉由人際關係中的專注傾聽、真實交流與培養創造力的方式，在外部世界找回自己的專注力。

▎從焦慮到平靜，讓注意力回到你真正想追求的事物上

這是一場根本的思維轉變，讓你不再被動接收訊息，而能主動運用注意力，在生活雜訊中找出最重要的東西。

✧ 我們真正擁有的也只有當下；把心思帶回眼前的任務上。
✧ 在時間與精力受限的情況下，並非所有事都同等重要。
✧ 別讓任何人以罪惡感迫使你犧牲自身需求；你的身心健康比任何事都重要。
✧ 允許無聊存在，它能驅動你的創造力。
✧ 把心思放在正面事物，就是在練習「享受」。
✧ 生命中的每一刻，其實都在練習某件事。
✧ 人生就是一段歷程，要用雙手緊緊抓住，包括所有的混亂。

★本書也關乎自我拯救，如果你渴望：

．完全沉浸在活動中，擁有渾然忘我的能力
．完成一件工作時，心中感到寧靜而深刻的滿足
．全心全意和某個人相處時，享受自然流露的親密連結⋯⋯

請跟著本書的練習，逐步找回專注力，重新引導心靈的方向，實現真正渴望的人生！

本書特色

★ 本書結合尖端研究與臨床實務經驗的整合療法，不只談心靈，更涵蓋了營養、睡眠、活動等生理層面的知識，內容既廣且深，充滿大量可操作的工具與策略。

★主題聚焦、陳述清晰、用字淺白易讀，善用情景舉例來解釋概念，搭配有趣又直接的研究數據佐證，每個章節都有重點整理，幫助讀者在閱讀後釐清整體概念。

專家推薦

馬大元｜精神科醫師/ YouTuber
愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA共同創辦人
蔡宇哲｜哇賽心理學創辦人
鄭俊德｜閱讀人社群主編
謝伯讓｜台灣大學心理學系教授
──誠摯推薦（依首字筆畫排序）

「本書是這個分心世代的必讀之作，蒙特米尼博士從生理層面的飲食、睡眠及活動著手，將最新研究化為可行的步驟與簡單的行為轉變，幫助你重新奪回注意力的掌控權。」──馬克．海曼醫師（Mark Hyman），《紐約時報》冠軍暢銷書《永遠年輕》（Young Forever，暫譯）作者

「齊蘭娜傾注畢生心力，打造出能真正改善生活的全方位指南，讀來引人入勝，讓人樂在其中。她的建議涵蓋生命的核心層面，包括營養、睡眠、活動及工作，還有最關鍵的：在充滿誘惑與干擾的世界中，維持專注力。這本指南不僅實用，也非常吸引人，我一口氣就讀完了。」──艾雅蕾．費雪巴赫博士（Ayelet Fishbach），行為科學教授，《達標：芝大商學院教授親授，意想不到的激勵課》作者

「本書充滿實用方法與科學觀點，引導我們提升專注力，進而在日常生活中締造真正的改變，不僅讓心靈更專注，也讓身心更健康。齊蘭娜．蒙特米尼撰寫的精彩著作既引人入勝又淺顯易懂，她在書中提供了關鍵步驟，促使我們踏上通往復原力的明晰之路，迎接現代生活中瞬息萬變的挑戰。」──丹尼爾．席格醫師（Daniel J. Siegel），第七感研究中心（Mindsight Institute）與全心催化機構（Whole Mind Catalyst）創辦人，《療癒中的人格與完整》（Personality and Wholeness in Therapy，暫譯）、《內在連結》（IntraConnected，暫譯）與《紐約時報》排行榜暢銷書《覺察》作者

「這本書太出色了。我們若是少了專注力便難以達成目標，或者陷入更糟糕的境地──把目標降低。雖然終究會達成打了折扣的目標，卻也因此錯失了潛能。蒙特米尼博士為我們闡明觀點，也提供大量實用工具，讓我們重新凝聚專注力，實現夢想中的人生。」──以斯拉．弗瑞克（Ezra Frech），兩屆帕運金牌得主
 

作者簡介

齊蘭娜．蒙特米尼博士（Dr. Zelana Montminy）

齊蘭娜．蒙特米尼博士是享譽國際的行為科學家，以其對心理健康與復原力的劃時代研究與治療，開創了革命性療法。美國知名公益倡議者瑪麗亞．施萊佛（Maria Shriver）創建的平台曾將她列入「改變架構者」（Architects of Change）名單，她以融合尖端研究與實務經驗的方式，大膽挑戰過時的心理學樣板，賦予人們在這個注意力被不斷奪走的世界中，依然茁壯成長的能力。蒙特米尼博士也是廣受讚譽的《21天打造復原力》（21 Days to Resilience，暫譯）作者。

蒙特米尼博士擁有臨床心理學博士學位及康乃爾大學營養學專業認證，長年為《財星》五百大企業、全球組織與頂尖學術機構提供顧問與演講服務。她的客戶包括美國運通、安侯建業會計事務所、可口可樂、雅詩蘭黛、美國銀行、資本集團，以及多位世界頂尖運動員與菁英團隊。她同時也是多個知名節目的常客。目前與家人定居洛杉磯。

譯者簡介

蔡心語

靈魂最愛的主食是旅行和大自然，中意的配菜是心理學和文學，甜點則是奇幻、懸疑與童書。從事出版業多年，曾任資深主編、企劃、版權、記者及作者，現為專職譯者，譯作包括《萬里苦行》、《終結低效苦勞的不瞎忙》、《做自己的心理治療師》、《你就是自己的焦慮處方》、《撫平焦慮與委屈受傷的「情緒素描」》、《忿恨的囚徒》、《衝突的力量》、《相信你自己》、《我想過得比去年好一點》、《與焦慮和解2》等百餘種，連絡信箱：joy7110@kiss99.com。

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